PODCAST S01-E04 – Read and listen in Spanish: The importance of sleeping well. La importancia de dormir bien.

La importancia de dormir bien: Learn why it’s important to sleep well, what are the scientific theories around sleep and some tips to sleep better.

Escucha mientras lees:

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*¡A dormir!

El ¹ser humano medio vive unos ochenta años y de esas ocho ²décadas ³pasamos ⁴nada menos que unos veintiséis años ⁵durmiendo. ⁶Además, ⁷parece ser que también pasamos otros siete años ⁸intentando⁹dormirnos. 

Pero, ¿por qué dormimos? ¹⁰Todavía no se sabe exactamente cuál es el ¹¹propósito del sueño, ¹²aparte de lo evidente. Dormir es muy importante para nuestra ¹³salud y los ¹⁴científicos ¹⁵coinciden en que dormimos por múltiples ¹⁶razones biológicas. 

Conservación de energía

La teoría de conservación de energía nos dice que dormimos para que nuestro ¹⁷cuerpo ¹⁸ahorre calorías y así ¹⁹reducir el uso energético ²⁰durante ciertos momentos del día y durante la noche. Esto tiene ²¹raíces evolutivas, de cuando nuestros ²²ancestros tenían que ²³salir a ²⁴cazar para obtener ²⁵alimentos. Hay estudios que ²⁶sugieren que si dormimos ocho horas, ahorramos un 35% de energía ²⁷en comparación con ²⁸estar despiertos ²⁹todo el tiempo. Cuando dormimos, ³⁰nuestro metabolismo puede ³¹tomarse un descanso y ³²funcionar a un ³³nivel mínimo. Por supuesto, dormir ³⁴demasiado ³⁵tampoco es bueno. Personalmente, ³⁶me encuentro mucho peor si duermo demasiado que si duermo poco. ¿Y vosotros?

Regeneración celular

La ³⁷teoría de la función ³⁸restauradora ³⁹argumenta que, durante el ⁴⁰sueño, nuestro cuerpo ⁴¹se regenera a sí mismo. ⁴²Según esta teoría, ⁴³mientras dormimos, nuestras células ⁴⁴se reparan y ⁴⁵se desarrollan de nuevo. Muchos procesos esenciales ⁴⁶ocurren durante el sueño: ⁴⁷reparación muscular, síntesis de proteínas, desarrollo de los tejidos, ⁴⁸liberación hormonal… Por eso, cuando ⁴⁹hacemos ejercicio, especialmente de ⁵⁰alta intensidad, es tan importante dormir bien para que los músculos ⁵¹se recuperen.

Función cerebral

La teoría de la ⁵²plasticidad cerebral nos dice que el sueño es necesario para la función cerebral. Según esta teoría, cuando dormimos, las neuronas o células nerviosas, ⁵³aprovechan la oportunidad para ⁵⁴reorganizarse. La ⁵⁵calidad de nuestro sueño ⁵⁶afecta a muchos aspectos de la función cerebral como ⁵⁷el aprendizaje, ⁵⁸la memoria, ⁵⁹la capacidad de resolución de problemas, ⁶⁰la creatividad, ⁶¹la toma de decisiones, ⁶²la atención y ⁶³la concentración.

Bienestar emocional

El sueño también es importante para ⁶⁴asegurar nuestro ⁶⁵bienestar emocional. Cuando dormimos, la ⁶⁶actividad cerebral se incrementa en las áreas que regulan las ⁶⁷emociones. Por ejemplo, la ⁶⁸amígdala es la parte del ⁶⁹cerebro ⁷⁰situada en el ⁷¹lóbulo temporal y ⁷²está encargada de la ⁷³respuesta al miedo. La amígdala controla nuestras ⁷⁴reacciones cuando ⁷⁵percibimos una ⁷⁶amenaza, como una situación de estrés. Si dormimos bien, la amígdala es más ⁷⁷eficiente pero cuando estás ⁷⁸falto de sueño, la amígdala ⁷⁹reacciona exageradamente. Por eso, si tenemos ⁸⁰ansiedad es importante dormir bien y, ⁸¹aunque no la tengamos, dormir bien nos ayudará a ⁸²tolerar mejor el estrés. ⁸³La investigación ⁸⁴demuestra que la calidad del sueño y la ⁸⁵salud mental están muy ⁸⁶relacionadas. ⁸⁷Por un lado, las ⁸⁸alteraciones del sueño pueden ⁸⁹indicar un problema de salud mental y, ⁹⁰por otro lado, si ⁹¹sufrimos de ⁹²problemas psicológicos, nuestro sueño también ⁹³puede verse afectado, ⁹⁴ya sea al no poder dormir bien o al dormir demasiado. 

Mantenimiento del peso

Si estamos intentando ⁹⁵perder peso o ⁹⁶mantenerlo, ⁹⁷entonces dormir bien es esencial. El sueño controla las ⁹⁸hormonas del hambre. La ghrelina es la hormona  que ⁹⁹incrementa el apetito y la leptina es la que ¹⁰⁰incrementa la sensación de saciedad ¹⁰¹después de comer. Si no dormimos bien, la ghrelina ¹⁰²se eleva y la leptina ¹⁰³se suprime. Como consecuencia, ¹⁰⁴tenemos más hambre, lo que ¹⁰⁵nos hace comer más e ¹⁰⁶ingerir más calorías de las que necesitamos. Y todos sabemos el resultado:¹⁰⁷aumento de peso. Hay estudios que demuestran que la ¹⁰⁸falta de sueño crónica contribuye al ¹⁰⁹riesgo de obesidad, diabetes de tipo dos y síndrome metabólico. El ¹¹⁰síndrome metabólico es un conjunto de condiciones como ¹¹¹presión arterial alta, ¹¹²nivel alto de azúcar en sangre, ¹¹³grasa excesiva alrededor de la cintura y ¹¹⁴altos niveles de colesterol y triglicéridos. Estos factores incrementan el riesgo de ¹¹⁵enfermedad del corazón, ¹¹⁶ataque cerebral y diabetes de tipo dos. 

Función adecuada de la insulina

La insulina es la hormona que ayuda a nuestras células a utilizar la glucosa, o azúcar, como ¹¹⁷fuente de energía. Cuando no dormimos bien, puede producirse ¹¹⁸resistencia a la insulina en nuestro organismo. Esto puede elevar nuestros niveles de glucosa en sangre y ¹¹⁹llevarnos a desarrollar diabetes de tipo dos. 

Inmunidad

Nuestro ¹²⁰sistema inmunológico también depende de la calidad de nuestro sueño para estar ¹²¹fuerte y sano. La investigación demuestra que al no dormir bien, somos más susceptibles a los ¹²²gérmenes. Al dormir, el cuerpo produce proteínas que ¹²³luchan contra las infecciones y la inflamación y también se producen ¹²⁴anticuerpos y ¹²⁵células inmunitarias. ¹²⁶Por esta razón, cuando ¹²⁷estamos enfermos, nuestro cuerpo necesita ¹²⁸desesperadamente ¹²⁹descansar y dormir. 

Salud del corazón

Los científicos también piensan que el sueño ¹³⁰protege la salud de nuestro ¹³¹corazón, ya que hay una conexión entre no dormir y la enfermedad del corazón. Como ya hemos visto antes, la falta de sueño puede producir factores de riesgo que pueden poner a nuestro corazón ¹³²en peligro. 

Consejos para dormir mejor

Hay una series de ¹³³consejos que podéis ¹³⁴seguir para dormir mejor:

• ¹³⁵Acostarse y ¹³⁶despertarse siempre a la misma hora. 🛌 ⏰ = 🛌 ⏰ = 🛌 ⏰
• No tomar café u otros ¹³⁷excitantes ¹³⁸por la tarde y ¹³⁹por la noche. ⛔ ☕ 🌙Aunque es importante que ¹⁴⁰tengáis en cuenta ¹⁴¹vuestros hábitos y ¹⁴²vuestra rutina, así como ¹⁴³vuestro propio cuerpo. Estas cosas siempre dependen de ¹⁴⁴cada individuo. 
• No ¹⁴⁵fumar. ⛔🚬
• Hacer ejercicio ¹⁴⁶con regularidad. El mejor momento es ¹⁴⁷por la mañana pero, si no es posible, ¹⁴⁸no lo dejéis para muy tarde. 🏃🧘🏼‍♂️🏊‍♀️
• ¹⁴⁹Evitar beber alcohol ¹⁵⁰antes de acostarse. ⛔🍷🍺 🛌
• No ¹⁵¹consumir comidas ni bebidas muy ¹⁵²pesadas antes de ir a dormir. El clásico ¹⁵³“cenar ligero”. 🌃 ❌🍔 ✔️🥗
• Intentar ¹⁵⁴relajarse antes de ir a dormir. Si podéis, una ¹⁵⁵ducha o un ¹⁵⁶baño caliente es una buena idea, así como ¹⁵⁷leer un poco o ¹⁵⁸escuchar música relajante. 🚿🛀📖🎵
• ¹⁵⁹Mantener una temperatura ¹⁶⁰fresca y ¹⁶¹agradable en el ¹⁶²dormitorio. ❌🌡️🛏️
• Evitar las distracciones ¹⁶³justo antes de irse a dormir, como la tele, el ¹⁶⁴portátil , la tableta o el móvil. Eso ¹⁶⁵nos cuesta bastante a todos, ¹⁶⁶estoy segura. 📵 🛌
• ¹⁶⁷Exponerse al sol durante el día ¹⁶⁸lo máximo posible. 🌞
• ¹⁶⁹No permanecer en cama despierto. Si os cuesta dormir ¹⁷⁰tras veinte minutos, es mejor ¹⁷¹levantarse y hacer algo relajante. Quizá un poquito de yoga. ⛔😩🛌

Si tenéis problemas ¹⁷²constantes para dormir, entonces, ¹⁷³consultad con un médico, ya que podéis estar sufriendo un ¹⁷⁴trastorno del sueño.

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Fuentes:

https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/weve-broken-down-your-entire-life-into-years-spent-doing-tasks_n_61087617e4b0999d2084fec5

https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

https://www.verywellhealth.com/can-sleep-deprivation-cause-your-death-3015067

http://www.neurowikia.es/blog/por-que-dormimos#.YiSSMZanybg

https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

En este post de Instagram puedes aprender más vocabulario relacionado con la hora de dormir:

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Vocabulario:

*»¡A dormir! = «Off to sleep!»

1 = ser humano = human being (sometimes when we say in Spanish «el ser humano», in English that would translate as «human beings». For instance, if the sentece were «el ser humano vive una media de ochenta años», that would translate to «human beings live an average of eighty years».

2 = década = decade

3 = pasar = to spend (time, in this context)4 = nada menos que = no less than

5 = dormir = to sleep

6 = además = moreover, furthermore, what’s more

7 = parece ser que = it seems that

8 = intentar = to try (in the sense of “to attempt”)

9 = dormirse = to fall asleep

10 = todavía = still, yet

11 = propósito = purpose (in this context)

12 = aparte de = apart from, aside

13 = salud = health

14 = científicos = scientists

15 = coinciden en = agree on

16 = razones = reasons

17 = cuerpo = body

18 = ahorrar = to save 

19 = reducir = to reduce

20 = durante = during

21 = raíces = roots

22 = ancestros = ancestors

23 = salir a = to go (to), to leave, to go out (in this context, the first one)

24 = cazar = to hunt

25 = alimentos = food

26 = sugerir = to suggest

27 = en comparación con = compared to, in comparison to

28 = estar despierto/a/os/as = to be awake **We use the verb “estar” and not “ser” in this case.

29 = todo el tiempo = all the time

30 = nuestro = our 

31 = tomarse un descanso = to take a break, to take a breather

32 = funcionar = to work (properly, to function) – «¡Mi móvil no funciona!»

33 = nivel = level

34 = demasiado = too much

35 = tampoco es bueno = it’s not good either – remember, «tampoco» can be translated also as «neither» in English, depending on the context. For instance -«No me gustan las coles de Bruselas», – «A mí tampoco» = «me neither«. Or -«Todavía no he terminado los deberes…», -«Yo tampoco» = «me neither«. But careful, «either or» is «cualquiera (de los dos/tres….)» Always pay attention to the context and find out how to express and idea, don’t Google-translate a word in isolation. It almost never works!

36 = «me encuentro mucho peor» = I feel much worse

37 = teoría = theory

38 = restauradora = restorative 

39 = argumenta = argues

40 = sueño = sleep (“el sueño” in Spanish can mean both the noun “dream” («I had a weird dream last night») or the noun “sleep” («I hope you have a good sleep tonight»). (v)To sleep = dormir, (n) sleep = sueño; (v) «soñar» = to dream (n), «sueño» = dream).

41 = se regenera a sí mismo = it regenerates itself – verb «regenerarse» (reflexive)

42 = según = according to

43 = mientras = while

44 = se reparan = they repair themselves

45 = se desarrollan de nuevo = they regrow

46 = ocurrir = to happen 

47 = reparación = repair, reparation

48 = liberación = release

49 = hacemos ejercicio = to (do) exercise

50 = alta intensidad = high intensity

51 = recuperarse = to recover 

52 = plasticidad cerebral = brain plasticity

53 = aprovechar la oportunidad = to take the opportunity 

54 = reorganizarse = to reorganise

55 = calidad = quality

56 = afectar = to affect

57 = el aprendizaje = learning

58 = la memoria = memory 

59 = la capacidad de resolución de problemas = problem-solving skills

60 = la creatividad = creativity

61 = la toma de decisiones = decision-making

62 = la atención = focus

63 = la concentración = concentration

64 = asegurar = to ensure (in this context) 

65 = bienestar emocional = emotional wellbeing

66 = actividad cerebral = brain activity

67 = emociones = emotions

68 = amígdala = amygdala

69 = cerebro = brain

70 = situada en = located in 

71 = lóbulo temporal = temporal lobe

72 = está encargada de = it’s in charge of 

73 = respuesta al miedo = fear response

74 = reacciones = reactions

75 = percibimos = we perceive

76 = amenaza = threat

77 = eficiente = efficient

78 = falto de sueño = sleep-deprived

79 = reacciona exageradamente = it overreacts

80 = ansiedad = anxiety

81 = aunque no la tengamos = even if we don’t have it

82 = tolerar = to tolerate

83 = la investigación = research

84 = demuestra = shows, proves

85 = salud mental = mental health

86 = relacionadas = linked, connected, related

87 = por un lado = on the one hand/side

88 = alteraciones del sueño = sleep disturbances 

89 = indicar = to indicate

90 = por otro lado = on the other hand/side

91 = sufrimos = to suffer

92 = problemas = problems

93 = puede verse afectado = it can be affected

94 = ya sea = be it

95 = perder peso = to lose weight

96 = mantenerlo = to keep it off, to maintain it

97 = entonces = then

98 = hormonas del hambre = hunger hormones

99 = incrementa el apetito = it increases the appetite

100 = incrementa la sensación de saciedad = it increases the feeling of fullness

101 = después de comer = after eating

102 = se eleva = it elevates, it’s elevated

103 = se suprime = it suppresses, it’s suppressed

104 = **»tenemos más hambre» = we’re hungrier. **In Spanish, we say that “we have hunger” and not that “we are hungry”; it also exists “estoy hambriento/a” which is literally “I’m hungry”, however it’s as commonly used and you won’t hear it as much!

105 = «nos hace comer más» = it makes us eat more

106 = ingerir = to ingest 

107 = aumento de peso = weight gain

108 = falta de sueño crónica = chronic lack of sleep

109 = riesgo = risk

110 = síndrome metabólico = metabolic syndrome

111 = presión arterial alta = high blood pressure

112 = nivel alto de azúcar en sangre = high level of blood sugar

113 = grasa excesiva alrededor de la cintura = excessive fat around the waist

114 = altos niveles de colesterol y triglicéridos = high levels of cholesterol and triglycerides

115 = enfermedad del corazón = heart disease 

116 = ataque cerebral = stroke

117 = fuente de energía = energy source

118 = resistencia = resistance

119 = llevarnos = lead us

120 = sistema inmunológico = immune system

121 = fuerte y sano = strong and healthy

122 = gérmenes = germs

123 = luchar contra = to fight against

124 = anticuerpos = antibodies

125 = células = cells

126 = por esta razón = for this reason

127 = ***»estamos enfermos» = we’re sick. **We use the verb “estar” and not “ser” in this case.

128 = desesperadamente = desperately 

129 = descansar = to rest

130 = proteger = to protect

131 = corazón = heart

132 = en peligro = in danger

133 = consejos = tips, advice (in Spanish, we can use it both in singular “dar un consejo”, or in plural, “dar consejos”).

134 = seguir = to follow (in this context)

135 = acostarse = to get into bed

136 = despertarse = to wake up

137 = excitantes = (substances) = stimulants

138 = por la tarde = in the evening

139 = por la noche = at night

140 = tener en cuenta = to take into account

141 = vuestros hábitos = your (pl.) habits 

142 = vuestra rutina = your (pl.) routine

143 = vuestro propio cuerpo = your (pl.) own body

144 = cada individuo = each individual

145 = fumar = to smoke, smoking

146 = con regularidad = regularly

147 = por la mañana = in the morning

148 = «no lo dejéis para muy tarde» = don’t leave it too late (in Spanish, “tarde” means both “afternoon/evening”, as a noun, and  “late”, as an adverb).

149 = evitar = to avoid

150 = antes de = before

151 = consumir = to consume, to eat (or to drink)

152 = pesado/a/os/as = heavy

153 = “cenar ligero” = to have a light dinner (lit. it would be “to dine light”)

154 = relajarse = to relax

155 = ducha = shower

156 = baño = bath

157 = leer un poco = to read a little/bit

158 = escuchar música relajante = to listen to relaxing music

159 = mantener = to keep, to maintain

160 = fresco/a/os/as = cool (in this context) 

161 = agradable = pleasant, nice

162 = dormitorio = bedroom

163 = «justo antes de irse a dormir» = just before going to sleep

164 = portátil = laptop

165 = «nos cuesta bastante a todos» = we all struggle with it

166 =  estoy seguro/a = I’m sure

167 = exponerse al sol = to get some sunlight

168 = lo máximo posible = as much as possible

169 = no permanecer = not to stay 

170 = tras = después de =  after

171 =  levantarse = to get up

172 = constantes = constant

173 = «consultad con un médico» = check with a doctor

174 = trastorno del sueño = sleep disorder