PODCAST S01-E04 – Read and listen in Spanish: The importance of sleeping well. La importancia de dormir bien.

La importancia de dormir bien: Learn why it’s important to sleep well, what are the scientific theories around sleep and some tips to sleep better.

Una única vez
Mensualmente

Please, support my work

Are you enjoying this podcast and the content on the website? I’m so happy that you like it! I hope to keep making content for you forever and that you keep me company on this adventure. It takes an incredible amount of time and effort! By making a contribution, you’ll make it possible.

Please, support my work

Are you enjoying this podcast and the content on the website? I’m so happy that you like it! I hope to keep making content for you forever and that you keep me company on this adventure. It takes an incredible amount of time and effort! By making a contribution, you’ll make it possible.

Elige una cantidad

£5,00
£10,00
£20,00
£10,00
£15,00
£25,00

O introduce una cantidad personalizada

£

Your contribution is appreciated.
¡Muchas gracias, eres increíble! 🙂

Your contribution is appreciated.
¡Muchas gracias, eres increíble! 🙂

DonateDonate monthly

Escucha mientras lees:


*¡A dormir!

El 1ser humano medio vive unos ochenta años y de esas ocho 2décadas 3pasamos 4nada menos que unos veintiséis años 5durmiendo. 6Además, 7parece ser que también pasamos otros siete años 8intentando9dormirnos. 

Pero, ¿por qué dormimos? 10Todavía no se sabe exactamente cuál es el 11propósito del sueño, 12aparte de lo evidente. Dormir es muy importante para nuestra 13salud y los 14científicos 15coinciden en que dormimos por múltiples 16razones biológicas. 

Conservación de energía

La teoría de conservación de energía nos dice que dormimos para que nuestro 17cuerpo 18ahorre calorías y así 19reducir el uso energético 20durante ciertos momentos del día y durante la noche. Esto tiene 21raíces evolutivas, de cuando nuestros 22ancestros tenían que 23salir a 24cazar para obtener 25alimentos. Hay estudios que 26sugieren que si dormimos ocho horas, ahorramos un 35% de energía 27en comparación con 28estar despiertos 29todo el tiempo. Cuando dormimos, 30nuestro metabolismo puede 31tomarse un descanso y 32funcionar a un 33nivel mínimo. Por supuesto, dormir 34demasiado 35tampoco es bueno. Personalmente, 36me encuentro mucho peor si duermo demasiado que si duermo poco. ¿Y vosotros?

Regeneración celular

La 37teoría de la función 38restauradora 39argumenta que, durante el 40sueño, nuestro cuerpo 41se regenera a sí mismo. 42Según esta teoría, 43mientras dormimos, nuestras células 44se reparan y 45se desarrollan de nuevo. Muchos procesos esenciales 46ocurren durante el sueño: 47reparación muscular, síntesis de proteínas, desarrollo de los tejidos, 48liberación hormonal… Por eso, cuando 49hacemos ejercicio, especialmente de 50alta intensidad, es tan importante dormir bien para que los músculos 51se recuperen.

Función cerebral

La teoría de la 52plasticidad cerebral nos dice que el sueño es necesario para la función cerebral. Según esta teoría, cuando dormimos, las neuronas o células nerviosas, 53aprovechan la oportunidad para 54reorganizarse. La 55calidad de nuestro sueño 56afecta a muchos aspectos de la función cerebral como 57el aprendizaje, 58la memoria, 59la capacidad de resolución de problemas, 60la creatividad, 61la toma de decisiones, 62la atención y 63la concentración.

Bienestar emocional

El sueño también es importante para 64asegurar nuestro 65bienestar emocional. Cuando dormimos, la 66actividad cerebral se incrementa en las áreas que regulan las 67emociones. Por ejemplo, la 68amígdala es la parte del 69cerebro 70situada en el 71lóbulo temporal y 72está encargada de la 73respuesta al miedo. La amígdala controla nuestras 74reacciones cuando 75percibimos una 76amenaza, como una situación de estrés. Si dormimos bien, la amígdala es más 77eficiente pero cuando estás 78falto de sueño, la amígdala 79reacciona exageradamente. Por eso, si tenemos 80ansiedad es importante dormir bien y, 81aunque no la tengamos, dormir bien nos ayudará a 82tolerar mejor el estrés. 83La investigación 84demuestra que la calidad del sueño y la 85salud mental están muy 86relacionadas. 87Por un lado, las 88alteraciones del sueño pueden 89indicar un problema de salud mental y, 90por otro lado, si 91sufrimos de 92problemas psicológicos, nuestro sueño también 93puede verse afectado, 94ya sea al no poder dormir bien o al dormir demasiado. 

Mantenimiento del peso

Si estamos intentando 95perder peso o 96mantenerlo, 97entonces dormir bien es esencial. El sueño controla las 98hormonas del hambre. La ghrelina es la hormona  que 99incrementa el apetito y la leptina es la que 100incrementa la sensación de saciedad 101después de comer. Si no dormimos bien, la ghrelina 102se eleva y la leptina 103se suprime. Como consecuencia, 104tenemos más hambre, lo que 105nos hace comer más e 106ingerir más calorías de las que necesitamos. Y todos sabemos el resultado:107aumento de peso. Hay estudios que demuestran que la 108falta de sueño crónica contribuye al 109riesgo de obesidad, diabetes de tipo dos y síndrome metabólico. El 110síndrome metabólico es un conjunto de condiciones como 111presión arterial alta, 112nivel alto de azúcar en sangre, 113grasa excesiva alrededor de la cintura y 114altos niveles de colesterol y triglicéridos. Estos factores incrementan el riesgo de 115enfermedad del corazón, 116ataque cerebral y diabetes de tipo dos. 

Función adecuada de la insulina

La insulina es la hormona que ayuda a nuestras células a utilizar la glucosa, o azúcar, como 117fuente de energía. Cuando no dormimos bien, puede producirse 118resistencia a la insulina en nuestro organismo. Esto puede elevar nuestros niveles de glucosa en sangre y 119llevarnos a desarrollar diabetes de tipo dos. 

Inmunidad

Nuestro 120sistema inmunológico también depende de la calidad de nuestro sueño para estar 121fuerte y sano. La investigación demuestra que al no dormir bien, somos más susceptibles a los 122gérmenes. Al dormir, el cuerpo produce proteínas que 123luchan contra las infecciones y la inflamación y también se producen 124anticuerpos y 125células inmunitarias. 126Por esta razón, cuando 127estamos enfermos, nuestro cuerpo necesita 128desesperadamente 129descansar y dormir. 

Salud del corazón

Los científicos también piensan que el sueño 130protege la salud de nuestro 131corazón, ya que hay una conexión entre no dormir y la enfermedad del corazón. Como ya hemos visto antes, la falta de sueño puede producir factores de riesgo que pueden poner a nuestro corazón 132en peligro. 

Consejos para dormir mejor

Hay una series de 133consejos que podéis 134seguir para dormir mejor:

  • 135Acostarse y 136despertarse siempre a la misma hora. 🛌 ⏰ = 🛌 ⏰ = 🛌 ⏰
  • No tomar café u otros 137excitantes 138por la tarde y 139por la noche. ⛔ ☕ 🌙Aunque es importante que 140tengáis en cuenta 141vuestros hábitos y 142vuestra rutina, así como 143vuestro propio cuerpo. Estas cosas siempre dependen de 144cada individuo. 
  • No 145fumar. ⛔🚬
  • Hacer ejercicio 146con regularidad. El mejor momento es 147por la mañana pero, si no es posible, 148no lo dejéis para muy tarde. 🏃🧘🏼‍♂️🏊‍♀️
  • 149Evitar beber alcohol 150antes de acostarse. ⛔🍷🍺 🛌
  • No 151consumir comidas ni bebidas muy 152pesadas antes de ir a dormir. El clásico 153“cenar ligero”. ðŸŒƒ ❌🍔 ✔️🥗
  • Intentar 154relajarse antes de ir a dormir. Si podéis, una 155ducha o un 156baño caliente es una buena idea, así como 157leer un poco o 158escuchar música relajante. 🚿🛀📖🎵
  • 159Mantener una temperatura 160fresca y 161agradable en el 162dormitorio. ❌🌡️🛏️
  • Evitar las distracciones 163justo antes de irse a dormir, como la tele, el 164portátil , la tableta o el móvil. Eso 165nos cuesta bastante a todos, 166estoy segura. ðŸ“µ 🛌
  • 167Exponerse al sol durante el día 168lo máximo posible. ðŸŒž
  • 169No permanecer en cama despierto. Si os cuesta dormir 170tras veinte minutos, es mejor 171levantarse y hacer algo relajante. Quizá un poquito de yoga. ⛔😩🛌

Si tenéis problemas 172constantes para dormir, entonces, 173consultad con un médico, ya que podéis estar sufriendo un 174trastorno del sueño.


Fuentes:

https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/weve-broken-down-your-entire-life-into-years-spent-doing-tasks_n_61087617e4b0999d2084fec5

https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

https://www.verywellhealth.com/can-sleep-deprivation-cause-your-death-3015067

http://www.neurowikia.es/blog/por-que-dormimos#.YiSSMZanybg

https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

En este post de Instagram puedes aprender más vocabulario relacionado con la hora de dormir:

Vocabulario:

*»¡A dormir! = «Off to sleep!»

1 = ser humano = human being (sometimes when we say in Spanish «el ser humano», in English that would translate as «human beings». For instance, if the sentece were «el ser humano vive una media de ochenta años», that would translate to «human beings live an average of eighty years».

2 = década = decade

3 = pasar = to spend (time, in this context)4 = nada menos que = no less than

5 = dormir = to sleep

6 = además = moreover, furthermore, what’s more

7 = parece ser que = it seems that

8 = intentar = to try (in the sense of “to attempt”)

9 = dormirse = to fall asleep

10 = todavía = still, yet

11 = propósito = purpose (in this context)

12 = aparte de = apart from, aside

13 = salud = health

14 = científicos = scientists

15 = coinciden en = agree on

16 = razones = reasons

17 = cuerpo = body

18 = ahorrar = to save 

19 = reducir = to reduce

20 = durante = during

21 = raíces = roots

22 = ancestros = ancestors

23 = salir a = to go (to), to leave, to go out (in this context, the first one)

24 = cazar = to hunt

25 = alimentos = food

26 = sugerir = to suggest

27 = en comparación con = compared to, in comparison to

28 = estar despierto/a/os/as = to be awake **We use the verb “estar” and not “ser” in this case.

29 = todo el tiempo = all the time

30 = nuestro = our 

31 = tomarse un descanso = to take a break, to take a breather

32 = funcionar = to work (properly, to function) – «¡Mi móvil no funciona!»

33 = nivel = level

34 = demasiado = too much

35 = tampoco es bueno = it’s not good either – remember, «tampoco» can be translated also as «neither» in English, depending on the context. For instance -«No me gustan las coles de Bruselas», – «A mí tampoco» = «me neither«. Or -«Todavía no he terminado los deberes…», -«Yo tampoco» = «me neither«. But careful, «either or» is «cualquiera (de los dos/tres….)» Always pay attention to the context and find out how to express and idea, don’t Google-translate a word in isolation. It almost never works!

36 = «me encuentro mucho peor» = I feel much worse

37 = teoría = theory

38 = restauradora = restorative 

39 = argumenta = argues

40 = sueño = sleep (“el sueño” in Spanish can mean both the noun “dream” («I had a weird dream last night») or the noun “sleep” («I hope you have a good sleep tonight»). (v)To sleep = dormir, (n) sleep = sueño; (v) «soñar» = to dream (n), «sueño» = dream).

41 = se regenera a sí mismo = it regenerates itself – verb «regenerarse» (reflexive)

42 = según = according to

43 = mientras = while

44 = se reparan = they repair themselves

45 = se desarrollan de nuevo = they regrow

46 = ocurrir = to happen 

47 = reparación = repair, reparation

48 = liberación = release

49 = hacemos ejercicio = to (do) exercise

50 = alta intensidad = high intensity

51 = recuperarse = to recover 

52 = plasticidad cerebral = brain plasticity

53 = aprovechar la oportunidad = to take the opportunity 

54 = reorganizarse = to reorganise

55 = calidad = quality

56 = afectar = to affect

57 = el aprendizaje = learning

58 = la memoria = memory 

59 = la capacidad de resolución de problemas = problem-solving skills

60 = la creatividad = creativity

61 = la toma de decisiones = decision-making

62 = la atención = focus

63 = la concentración = concentration

64 = asegurar = to ensure (in this context) 

65 = bienestar emocional = emotional wellbeing

66 = actividad cerebral = brain activity

67 = emociones = emotions

68 = amígdala = amygdala

69 = cerebro = brain

70 = situada en = located in 

71 = lóbulo temporal = temporal lobe

72 = está encargada de = it’s in charge of 

73 = respuesta al miedo = fear response

74 = reacciones = reactions

75 = percibimos = we perceive

76 = amenaza = threat

77 = eficiente = efficient

78 = falto de sueño = sleep-deprived

79 = reacciona exageradamente = it overreacts

80 = ansiedad = anxiety

81 = aunque no la tengamos = even if we don’t have it

82 = tolerar = to tolerate

83 = la investigación = research

84 = demuestra = shows, proves

85 = salud mental = mental health

86 = relacionadas = linked, connected, related

87 = por un lado = on the one hand/side

88 = alteraciones del sueño = sleep disturbances 

89 = indicar = to indicate

90 = por otro lado = on the other hand/side

91 = sufrimos = to suffer

92 = problemas = problems

93 = puede verse afectado = it can be affected

94 = ya sea = be it

95 = perder peso = to lose weight

96 = mantenerlo = to keep it off, to maintain it

97 = entonces = then

98 = hormonas del hambre = hunger hormones

99 = incrementa el apetito = it increases the appetite

100 = incrementa la sensación de saciedad = it increases the feeling of fullness

101 = después de comer = after eating

102 = se eleva = it elevates, it’s elevated

103 = se suprime = it suppresses, it’s suppressed

104 = **»tenemos más hambre» = we’re hungrier. **In Spanish, we say that “we have hunger” and not that “we are hungry”; it also exists “estoy hambriento/a” which is literally “I’m hungry”, however it’s as commonly used and you won’t hear it as much!

105 = «nos hace comer más» = it makes us eat more

106 = ingerir = to ingest 

107 = aumento de peso = weight gain

108 = falta de sueño crónica = chronic lack of sleep

109 = riesgo = risk

110 = síndrome metabólico = metabolic syndrome

111 = presión arterial alta = high blood pressure

112 = nivel alto de azúcar en sangre = high level of blood sugar

113 = grasa excesiva alrededor de la cintura = excessive fat around the waist

114 = altos niveles de colesterol y triglicéridos = high levels of cholesterol and triglycerides

115 = enfermedad del corazón = heart disease 

116 = ataque cerebral = stroke

117 = fuente de energía = energy source

118 = resistencia = resistance

119 = llevarnos = lead us

120 = sistema inmunológico = immune system

121 = fuerte y sano = strong and healthy

122 = gérmenes = germs

123 = luchar contra = to fight against

124 = anticuerpos = antibodies

125 = células = cells

126 = por esta razón = for this reason

127 = ***»estamos enfermos» = we’re sick. **We use the verb “estar” and not “ser” in this case.

128 = desesperadamente = desperately 

129 = descansar = to rest

130 = proteger = to protect

131 = corazón = heart

132 = en peligro = in danger

133 = consejos = tips, advice (in Spanish, we can use it both in singular “dar un consejo”, or in plural, “dar consejos”).

134 = seguir = to follow (in this context)

135 = acostarse = to get into bed

136 = despertarse = to wake up

137 = excitantes = (substances) = stimulants

138 = por la tarde = in the evening

139 = por la noche = at night

140 = tener en cuenta = to take into account

141 = vuestros hábitos = your (pl.) habits 

142 = vuestra rutina = your (pl.) routine

143 = vuestro propio cuerpo = your (pl.) own body

144 = cada individuo = each individual

145 = fumar = to smoke, smoking

146 = con regularidad = regularly

147 = por la mañana = in the morning

148 = «no lo dejéis para muy tarde» = don’t leave it too late (in Spanish, “tarde” means both “afternoon/evening”, as a noun, and  “late”, as an adverb).

149 = evitar = to avoid

150 = antes de = before

151 = consumir = to consume, to eat (or to drink)

152 = pesado/a/os/as = heavy

153 = “cenar ligero” = to have a light dinner (lit. it would be “to dine light”)

154 = relajarse = to relax

155 = ducha = shower

156 = baño = bath

157 = leer un poco = to read a little/bit

158 = escuchar música relajante = to listen to relaxing music

159 = mantener = to keep, to maintain

160 = fresco/a/os/as = cool (in this context) 

161 = agradable = pleasant, nice

162 = dormitorio = bedroom

163 = «justo antes de irse a dormir» = just before going to sleep

164 = portátil = laptop

165 = «nos cuesta bastante a todos» = we all struggle with it

166 =  estoy seguro/a = I’m sure

167 = exponerse al sol = to get some sunlight

168 = lo máximo posible = as much as possible

169 = no permanecer = not to stay 

170 = tras = después de =  after

171 =  levantarse = to get up

172 = constantes = constant

173 = «consultad con un médico» = check with a doctor

174 = trastorno del sueño = sleep disorder

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s